【阳光•健康】小杂粮 大健康|食物多样化是营养均衡的关键

【主持人春刚】大部分时候，我们在思考食物的营养价值时，都会去考虑它的维生素含量、蛋白质含量等等指标。实际上食物的健康价值他们对于一些疾病的预防也是特别重要，主食是我们每天都要吃的，在我们的膳食当中也是特别的重要的一部分。中国居民膳食指南给出的建议是食物多样，谷类为主。那么我们应该怎样做到食物多样、谷类为主？今天我们邀请到的嘉宾是中国农业大学食品科学与营养工程学院的李再贵教授,给大家来介绍一下杂粮与营养健康的知识，在聊这个话题之前，我们先来看个短片。

短片一

春暖迟、夏热短，秋凉早，冬寒长——宁夏西海固地区，是最适合种植小杂粮的区域之一。如何让宁夏优质的小杂粮走出大山，这是陈树全一直在思考的问题。

自然资源非常好，尤其是处在中部干旱地带上。实际上越贫瘠的地区，这种农产品的质量会越高，尤其是南部山区，固原六盘山周边，远离工业，没有污染，并且海拔大约在2000米左右，特别适合这种燕麦、苦荞等这些小杂粮的种植。

而促使陈树全想把宁夏的小杂粮做出名堂的还有另外一个原因：在他从事物流配送10多年间，他的体重在一年之内从168斤增加到198斤，还出现了"三高"。当时，陈树全接受建议在饮食中加入小杂粮，虽然都是红豆、绿豆等普通食物，但坚持食用大半年后，身体各项指标竟恢复到了正常。

2017年，年过四十的陈树全投身杂粮产业，开始二次创业。租厂房、上设备、搞研发，为了破解小杂粮发展中的技术瓶颈，陈树全跑遍各地科研院校，聘请博士、教授级专家。先后与国家杂粮加工技术研发中心、中国农业科学院、中国农业大学食品科学与营养工程学院，山西省农业科学院等建立了“科技创新联盟”。

目前我们这三条生产线有两条都是申请了国家发明专利，跟中国农业大学还有陕西省农业科学院是共同享有，他通过这种微脱皮或者是调制改构，那调制就是把一些不好的东西调掉，调制后他质量就提高了。杂豆杂粮的口感都改善了，燕麦这种尤其是那一层薄薄的外观皮特别难熟，把它脱掉形成了一个裸燕麦，这样口感变好了，风味保留了，大家也爱吃了。

以燕麦为例，其80%以上的脂肪含量主要集中在籽粒外层的麸皮中，传统的燕麦磨粉、制米等工艺复杂，随着麸皮被磨削、筛分，大约30%以上的功能营养物质流失，但陈树全引进了国家杂粮加工技术研发分中心"微脱皮、轻碾压"专利技术后加工的燕麦米不仅保留了95%以上的功能营养素，而且能够与大米“同煮同熟”,提升口感。

经过不懈的努力，陈树全的“杂粮口袋”产品面世，并创新提出“一袋为三代”的健康理念：科学搭配营养，实现与米饭同熟，便捷提供适合一家三代人的营养解决方案。在第二十一届中国农产品加工业投资贸易洽谈会上，公司出品的“合粮和”牌杂粮豆米伴侣，荣获优质产品。

【主持人春刚】李教授，在当时环境下，杂粮的这种发展的瓶颈到底是什么呢？

为什么杂粮消费量在前几十年有一个明显的下降，还是因为杂粮它跟精米白面比起来，它没有那么好吃，做起来又很不方便，你比如说做米饭，你想要把燕麦或者说把豆子、黑豆、黄豆或者说绿豆之类的加进去，做得好吃，你至少要提前一晚上去泡， 泡一二十个小时，因为它吸水太慢，它不吸水，它的直构跟大米完全不一样。

【主持人春刚】咱们在解决了这种问题的时候，咱们是怎么进行实验的？

我们整个团队做杂粮的研究做了将近20年了，做了很多的技术的工作，首先以燕麦为例，固原人对燕麦比较熟悉，燕麦它有一个最大的特点，它外表它是很致密很硬，但它里面很软。你如果像磨大米那样的去磨，那完蛋了，那就全都成了燕麦片，就压碎了，我们压出来的燕麦看起来它有一点扁，但是你煮饭吸水之后，它又恢复到原来的燕麦的质地形状了，然后吃起来口感非常之好，也Q弹的口感又不硬，你不用提前泡,跟大米一起去煮就ok了，这就是咱们提到的同煮同熟。

短片二

现在人们生活条件越来越好，但同时人们越来越重视合理饮食，提倡多吃一些含纤维素多的食物。那么吃粗粮就成了人们的首选。

所谓粗粮，是相对精米、白面等细粮而言，主要包括玉米、小米、燕麦、荞麦等多种谷类和黄豆、红豆、绿豆等豆类。与细粮相比，粗粮的维生素B1和膳食纤维含量更加丰富，维生素B1具有促消化、增食欲，维持神经系统正常功能的作用，膳食纤维能够吸收大量水分，促进肠蠕动，有利于排便，并能吸附肠腔内的某些有害物质，排出体外。另外，粗粮的碳水化合物含量相对低，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取。因此，适当食用粗粮有益健康。

经常吃粗粮，还能有效的预防“三高”疾病，促进排便排毒，减少长暗疮等皮肤病;特别是粗粮中还含有大量镁，可促进机体废物的排泄，有减肥之功效。中年人“三高”症状者、长期便秘者、长期坐办公室者、接触电脑较多族、应酬饭较多的人则更要多吃粗粮。

但粗粮普遍存在感官性不好及吸收较差的劣势，可以通过把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。对于老年人、儿童及胃肠道功能弱的人，可以选择小米、大黄米等容易消化的杂粮，也可以通过改变烹调方法提高消化吸收率，如把杂粮杂豆粥煮得软烂黏糊、把粗粮磨成粉、用豆浆机制作五谷豆浆或全谷物米糊等。

【主持人春刚】今天的节目我们还邀请到了宁夏医科大学公共卫生与管理学院杨建军教授，接下来让他给大家来介绍一下有关杂粮与营养健康的知识。杨老师我有一个疑问，咱们刚才提到了食物多样、谷类为主，为什么这么说？

中国居民膳食指南六条里面的首条推崇的叫食物多样、谷类为主，它是在我们膳食宝塔的第一层，食物多样的前提叫谷类为主，五谷里面既有稻米，也有小麦，同时也有玉米、大豆以及薯类，这是五谷。黄帝内经提到了一句话叫五谷为养。所以这时候我们把所有的食物放在一起，才能够营养我们自身的一个健康。只有做到了多样化才能营养平衡，每天至少12种食物，而且每周至少要达到25种以上。

【主持人春刚】杨老师我还有个疑问，咱们经常会提到一个说法，就是说多吃杂粮会帮助我们来平衡血糖是吗？

可以这样说，我们吃杂粮它有一个好处就是对我们肝脏的代谢是有好处的。第二，它对我们肠道代谢也有好处，肝脏和肠道代谢好的话，相对来说它的糖脂代谢就会加快。这样的加快的结局就会让我们体内的糖的转运或者运输比较畅通，那么对我们糖尿病病人来说，对午后的血糖的平缓来说是比较好的。

【主持人春刚】我看网上有很多人在评论说是吃杂粮有助于预防癌症，这种说法有科学的依据吗？

我认为至少对我们肠道的癌症有预防作用，因为杂粮它富含膳食纤维，膳食纤维有四大好处，第一它利于大便排出。第二，它有饱腹感，对我们控制体重来说是比较好的。第三个它在摄入过程中，它的糖的释放入血的速度比较缓慢，对我们的糖脂的代谢具有一定的调节作用。第四，我们刚才说它吸水以后这样肠道通了，对我们的对矿物质、营养素的吸收是有好处的，久而久之我们肠道一直是畅通的，那么沉积的代谢废物就越来越少，对我们结肠癌的发生就起到了一定的预防作用。

【主持人春刚】非常感谢两位教授给我们介绍的杂粮和健康的一些知识。那么通过今天的节目，大家都知道了食用粗粮得适量，而老年人和儿童这类消化系统比较弱的特殊人群要在此基础上再减量。此外烹饪上要做到粗粮细作，即粗粮和细粮咱混合搭配，确保营养均衡，吃粗粮也要循序渐进，及时的补水，以保证膳食纤维的正常消化。